Інформація для учнів | Сторінка психолога
Сторінка психолога

Практичний психолог Куп'янської гімназії №1

Аліфиренко Тетяна Миколаївна 

Консультації практичного психолога проводяться кожного тижня: понеділок, вівторок, п'ятниця з 13-00 до 16-00 год.

Рекомендації  для учнів

Психологічна підготовка до ЗНО

Методи боротьби із стресом

Вправа для зниження рівня тривоги

    Емоції є продуктом нашої психіки. Однак тіло і душа тісно взаємопов’язані. Крім психологічного компонента кожна емоція має фізіологічні вияви. Наприклад, у стані сильного стресу ми відчуваємо напруження м’язів, прискорене серцебиття, тремтіння ніг, пітніння тощо.

   У стані тривоги звужуються судини, сповільнюється периферійне кровопостачання, і в людини можуть холонути кінцівки. За допомогою цієї вправи можна навчитись підвищувати температуру своїх рук, водночас знижуючи рівень тривоги.

    Крок 1. Складіть руки перед собою і максимально сконцентруйтесь.

    Крок 2. Заплющіть очі й уявіть, як кров починає циркулювати швидше, досягаючи кожної клітини вашого тіла.

    Крок 3. Концентруйте свою увагу не менш як 5-10 хвили

  Рефреймінг

         В перекладі з англ. – «переобрамлення»  або «зміна рамки». Головне завдання – дати людині змогу по-новому поглянути на ситуацію, побачити в ній щось позитивне.

Наприклад, попереду контрольна робота. Багато хто сприймає її як проблему. Але ви можете зробити просту річ – замість слова «проблема» вжити слово «можливості». І відразу все зміниться.

Якщо думати про контрольну роботу як про проблему, це пригнічує, породжує сумніви у спроможності її вдалого виконання. А коли міркувати про можливості, які відкриваються, це справді надихає.

Адже ви маєте змогу:

Заповнити прогалини у своїх знаннях;

Систематизувати вивчене;

Покращити пам'ять;

Випробувати себе ;

Загартувати волю, досягти успіху, підвищити самооцінку.

Наприклад, уявимо ситуацію: ви написали контрольну роботу не так добре, як сподівались, і, звісно, розчаровані. У пригоді вам стане такий рефрейминг: «Не буває поразок, є лише життєвий досвід». І справді, коли ставимося до поразок як до важливого досвіду, то не впадаємо у відчай, а мислимо раціонально: аналізуємо ситуацію і намагаємося зрозуміти, що не так і чому. Завдяки такому підходу ваші невдачі можуть стати найкоротшим шляхом до майбутнього успіху.

 

Метод «папірового пакету»

   Такий метод є дуже дієвим для боротьби із станом паніки.  Відчувши наближення  паніки, взяти папіровий пакет, прикласти його до обличчя так, щоб він закривав ніс і ріт, та почніть повільно і равномірно в нього дихати. Дихати, поки паніка не почне відступати. Якщо під рукою немає такого пакета, можна скласти руки і дихати в них. Паніка відступає за рахунок відновлення газового балансу в крові – відбувається зниження завищеної кількості кисню та підвищення кількості вуглекислого газу.

 

Вправи  для відновлення гармонійної роботи мозкових півкуль

В спокійному стані обидві півкулі працюють гармонійно. Ліве відповідає за аналіз, логіку. Праве – за емоції, образи. Обмін інформацією між ними здійснюється через так зване мозолисте тіло. В результаті стресу блокується нормальний перебіг нервових процесів через це тіло.  Тому, в залежності від того, яка півкуля є домінуючою, в учнів знижується логічне мислення, здатність вирішувати задачі або  функції, пов’язані  з мовою та образним мисленням.

1. Перехресні рухи   (перехресний крок: права рука кладеться на ліве коліно, ліва рука – на  праве  коліно. При кожному кроці права нога ставиться вліво, ліва нога -  вправо).

2. Руки – вперед, ноги почергово піднімати, щоб торкнутись протилежної руки.

 

Метод асоціації і дисоціації

         Усе, що відбувається з нами в житті, збагачує нас неоціненним досвідом. Щоб зберегти в пам’яті приємні емоції, можна застосувати прийом асоціацій:  згадуючи радісну подію (наприклад, коли ви чогось досягли і пишалися собою), пригадайте свої відчуття, віддайтесь емоціям.. Вони наповнять вас радістю і впевненістю.

          У житті трапляються і неприємні моменти, що викликають сильні негативні емоції, надовго вибивають із колії, змушують страждати.

Для послаблення таких емоцій можна використати здатність людини до самоусвідомлення – уміння уявно відсторонитися, побачити ситуацію і себе збоку, з позиції стороннього спостерігача. У такому разі переживання стають не такими гострими, і ми вже здатні проаналізувати ситуацію. Це прийом дисоціації.

 

Зняття напруги за допомогою дихання

          Сісти зручно, заплющити очі та, наскільки це можливо, розслабити м’язи. «Я -  розслаблююсь – та - заспокоююсь». Сінхронізувати це з ритмом власного дихання: «я»  і «та» проказувати на вдосі, «розслаблююсь» і «заспокоююсь» - на видоху.

           Кілька хвилин  такого дихання дозволяють зняти нервово – м’зову напругу та оптимізувати  свій функціональний стан.

 

Обережно: Інтернет!

Інформатизація  сучасного  українського  суспільства  зробила  всесвітню мережу  Інтернет  елементом  життя  кожного  українця.  Мобільні телефони, комп’ютери  та Інтернет, розширивши комунікаційні, просторові й часові межі, розкрили нові можливості для спілкування, освіти, праці, відпочинку й творчої самореалізації  як дорослих, так  і дітей.

Діти блискавично освоюють всі нові технології та технічні засоби. Вони допитливі, тому Інтернет – простір представляє для них неабиякий інтерес і є невід’ємною частиною  життя.

Безумовно, Інтернет та сучасні комунікаційні засоби  принесли в наше життя багато позитивного, але існують і певні ризики.

Особливо  небезпечним  незахищений інформаційний  простір  є  для дітей, бо Інтернет може  містити  інформацію  агресивного чи соціально небезпечного змісту. А надання переваги віртуальному світу перед реальним справляє негативний вплив на психіку і здоров’я  та може погіршити не тільки зір, поставу та сон, але й викликати тривожність, дратівливість, соціальну дезадаптованість і узалежнену поведінку. До того ж  у дитини ще немає того життєвого досвіду, який дозволив би їм визначати обман та маніпуляцію.

Одним з Інтернет – ризиків є кібер–булінг – агресивні дії з метою принизити дитину, нашкодити їй через текстові повідомлення, фото, відео або телефонний зв’язок . Кібер-булінг має різновиди: мобінг, тролінг, пранкінг та інші.

 

Рекомендації  школярам щодо  профілактики та подолання

 кібер-булінгу

1.      Не поспішай

Не поспішай, не виплескуй свій  негатив у кіберпростір. Якщо  отримали вразливі повідомлення – не відповідайте тим же. Є правило: перед тим, як писати і відправляти повідомлення, потрібно заспокоїтись, притишити роздратування, злість, образу, гнів. Емоції – погані порадники, вони минають, а написане і відправлене в Інтернет продовжує нести і помножувати негатив уже без вашої волі і контролю. Один негативний «пост» (повідомлення)  може призвести до зовсім неочікуваних трагічних наслідків, які буває дуже важко виправити (а інколи і неможливо). Тому конфлікти і незгоди з найменшими витратами вирішуються особисто,  без залучення кібертехнологій.

2.                  Будуй власну репутацію

Будуй свою онлайн-репутацію, не провокуйся ілюзією анонімності. Інтернет – це особливе середовище із своїми правилами поведінки.

 Хоча кібер-простір і надає додаткові можливості відчути свободу і розкутість завдяки анонімності, слід враховувати, що існують способи довідатись, хто саме відправив повідомлення, хто стоїть за певним ніком (анонімним псевдонімом). І якщо некоректні дії у віртуальному просторі призводять до реальної шкоди – від анонімності залишається лише ілюзія: все тайне стає явним. У віртуальному просторі, як і в реальному, діє золоте правило: стався і дій стосовно інших так, як хотів би, щоб ставились до тебе. Крім того, Інтернет фіксує історію, яка складається із публічних дій учасників і визначає його онлайн-репутацію – накопичений образ особистості в очах інших учасників: заплямувати її легко, виправити – важко.

3.      Поважай факти

Зберігати підтвердження факту нападів.  Якщо  неприємно вразило  повідомлення чи картинка на сайті (фото, відео, будь - що), правильна реакція – вимкнути екран (щоб зупинити негативний вплив, але не комп’ютер!) і негайно звернутись до батьків за порадою. Старші діти можуть зберегти чи роздрукувати сторінку самостійно, щоб порадитись із батьками в зручний час.

Що ігнорувати

Доречно ігнорувати поодинокий  негатив. Одноразові образливі повідомлення найкраще ігнорувати. Часто в результаті цього кібербулінг  на початковій стадії і зупиняється. Досвідчені форумчани послуговуються правилом: «найкращий спосіб боротьби з неадекватами – ігнор».  Якщо ж реагувати на негативні коментарі, комунікація продовжується.

Коли ігнорувати не варто

         Якщо листи систематично містять загрози життю і здоров’ю або непристойні сюжети, варто поставити до відома телефонного або Інтернет-провайдера, інспектора місцевого відділку поліції із роботи з неповнолітніми (для цього й важливо копіювати повідомлення із загрозами). Якщо образлива інформація розміщена на сайті, варто зробити запит адміністратору щодо видалення цієї інформації.

 

Психолог радить

1. Як покращити память

Вказуй  власній свідомості напрям і завдання (що саме запам’ятати).

Ілюструй абстрактні поняття образами.

Емоційно забарвлюй матеріал.

Деталізуй матеріал.

Пов’язуй  його із значущим для тебе.

Уявляй собі картинку: як виглядає історична особа, літературний герой фотографічно.

Добирай рифму до термінів, які треба запам’ятати.

Проговорюй про себе те, що треба запам’ятати.

Прислуховуйся до того, які почуття викликає в тебе інформація, яку потрібно  запам’ятати. Запитай себе – подобається вона тобі чи ні і чому?

Уявляй запахи, кольори, що можуть супроводжувати картинку, епізод, частину тексту.

Знаходь спільне і відмінне у тому, що треба запам’ятати, з тим, що ти знаєш.

Виписуй на аркуші те, що потрібно запам’ятати, і розвішуй у своїй кімнаті на видних місцях.

Повторюй на ніч. Це корисно, бо не накладається інша інформація.

Запам’ятовуй не слова, а думку, тоді ти зможеш висловити її своїми словами. Ретельно добирай інформацію! Викидай зайве.

Працюючи з матеріалом, який потрібно запам’ятати, запитуй себе: «Про що я думаю?», «Що відбувається? Де? Коли? Як? Чому?».

Вигадуй запитання до інформації, яку потрібно запам’ятати. Висловлюй щодо неї власну думку.

Частіше використовуй інформацію, яку запам’ятав.

Повторюй!

Хвали себе, коли згадаєш потрібну інформацію.

Використовуй спеціальні методи для запам’ятовування, наприклад, метод «5П»:

П – продивись текст.

П – придумай до нього запитання.

П -  поміть олівцем  найважливіше.

П – Перекажи текст.

П – продивись текст вдруге.

       Запитай себе: «Навіщо мені добра пам'ять?». 

З

Якщо ти покращиш пам'ять – вивільниш багато часу, навчишся бачити те, чого раніше не бачив! Світ і ти у ньому станеш ще привабливішим, цікавішим!

 

  2. Як удосконалити увагу

Якщо ти неуважний, це означає, що твоя увага спрямована на щось інше. Визнач її об’єкт. Подолай суперника. Спрямуй силу уваги, куди слід.

Увага є і умовою, і результатом твоєї діяльності.

Якщо ти уважний – засвоїш матеріал, але концентрація уваги потребує твоїх свідомих дій.

Готуй все необхідне до початку роботи. Твоя організованість сконцентрує твою увагу.

Треба ставити власній увазі чіткі завдання: на що саме вона має бути спрямована.

Оскільки при втомі керування увагою погіршується, для її відновлення потрібно вчасно відпочивати, займатися аутотренінгом, використовувати спеціальні вправи.

Використовуй здатність незвично привертати увагу. Уявляй звичайне як незвичайне (наприклад, ти – інопланетянин і сидиш на уроці землян).

Під час виконання завдання час від часу запитуй себе: «Про що я думаю?».

Якщо ти виявив, що твоя увага розсіюється, достатньо буває одного цього запитання. Якщо не допомогло – зміни положення тіла, або почитай вголос, підсилюючи чи зменшуючи силу звуку.

Зосередженню уваги допоможуть і прості запитання, які ти можеш ставити собі час від часу: «На яке запитання щойно відповідав однокласник?», «Яке запитання щойно поставив учитель?».

Якщо ти не зміг зосередитись на виконанні завдання – просто повтори його, можна навіть вголос.

Структуруй матеріал конспекту, підручника (створюй таблиці, схеми тощо). Тоді обсяг уваги збільшується.

Намагайся набути максимальну кількість навчальних навичок, вони здійснюються без участі уваги. Вона потрібна тобі для нового, цікавого, важливого.

Перевіряйте із сусідом по парті роботи один одного – це сприяє розвитку уваги.

Щоб привернути свою увагу до матеріалу уроку, знаходь те, чим він пов'язаний з твоїм досвідом, інтересами.

Більше працюй з підручниками, оскільки це тренує увагу.

Не поспішай при зміні видів роботи. Зважай на те, що внаслідок неповного, незавершеного переключення уваги можуть виникати помилки.

Не намагайся робити багато справ одночасно, бо частий перехід від однієї діяльності до іншої зменшує увагу.

Враховуй, що ступінь і обсяг уваги пов’язані зворотною залежністю – збільшення обсягу елементів, що сприймається, викликає зменшення уваги і навпаки. Тому важливий матеріал повторюй окремо.

Вигадай свій власний жест (по коліну плеснути, смикнути себе за вухо, інш.). Коли твоя увага зменшується, цей рух м’язів допоможе тобі відновити її концентрацію.

Знаходь чинники, які сприяють підсиленню твоєї уваги (легка музика при читанні, відповідне освітлення тощо).

 

 

 

 

Матеріали роботи психолога розташовані на сайті психолога

Переглядів: 131
Дата публікації: 14:25 16.11.2017
Директор гімназії

Чуб Світлана Володимирівна

Інформація для випускників
Електронне звернення
Рік німецької мови
Пошук